تصور کنید مهربانی شما مانند یک عضله است که با تمرین مداوم، توانایی رشد و گسترش دارد. این همان مفهوم “امتداد همدلانه” است – تمرینی آگاهانه برای افزایش درک و مهربانی فراتر از منطقهی راحتی همیشگیمان. همانطور که یک ژیمناست بهتدریج انعطافپذیری خود را افزایش میدهد، ما نیز میتوانیم “دامنه همدلیمان” را توسعه دهیم که به ما امکان میدهد با دایرهی گستردهتری از افراد و تجربیات ارتباط برقرار کنیم.
در هستهی اصلی خود، امتداد همدلانه به معنای به چالش کشیدن پیشداوریها و تعصبات ذهنی ماست. این یک نوع “گسترش درک” است که ما را ترغیب میکند دنیا را از دیدگاه کسانی که ممکن است بسیار متفاوت از ما به نظر برسند، ببینیم. این تمرین همیشه راحت نیست؛ در واقع، اغلب ما را مجبور میکند با محدودیتها و پیشداوریهای خود روبرو شویم. اما همانند هر تلاش با ارزشی، این ناراحتی نشانهای از رشد است.
به مفهوم “انعطافپذیری در مهربانی” فکر کنید. همانطور که ممکن است سبک ارتباطی خود را وقتی با افراد مختلف صحبت میکنیم تغییر دهیم، امتداد همدلانه نیز ما را ترغیب میکند که مهربانیمان را برای شرایط و افراد گوناگون تطبیق دهیم. این به معنای تخفیف در ارزشهای ما نیست، بلکه گسترش توانایی ماست برای درک و ارتباط با دامنهی وسیعتری از تجربیات انسانی.
یکی از راههای مؤثر برای ورود به امتداد همدلانه، انجام آنچه میتوان “تمرینهای گسترش همدردی” نامید است. این شامل تلاش عمدی برای کشف داستانها، دیدگاهها و تجربیاتی است که با زندگی ما تفاوت چشمگیری دارند. میتواند شامل خواندن ادبیات از فرهنگهای گوناگون، گفتوگو با افرادی که مسیر زندگیشان به طور قابل توجهی با ما تفاوت دارد، یا تماشای مستندهایی که زندگیهای ناآشنا را به نمایش میگذارند، باشد.
با درگیر شدن در این “ساخت عضله همدلی”، متوجه تغییرات ظریفی در نگرش خود میشویم. ممکن است خود را در حال مکث، قبل از قضاوت کردن ببینیم، واکنشهای اولیهمان را زیر سؤال ببریم و بهطور فعال، به جای رد کردن دیدگاههای ناآشنا، سعی کنیم آنها را درک کنیم. این گسترش همدلی به یکباره اتفاق نمیافتد – بلکه یک فرآیند تدریجی است که نیاز به صبر و مداومت دارد.
به یاد داشته باشید که هدف امتداد همدلانه این نیست که با همه موافق باشیم یا از باورهای خودمان دست بکشیم. بلکه هدف، توسعه درک نسبت به تنوع تجربههای انسانی در تمام پیچیدگیهای آن است. با گسترش مستمر مرزهای مهربانیمان، دیدگاههای فراگیرتری را پرورش میدهیم که به ما امکان ارتباطات عمیقتر و…
بهترین راه برای داشتن یک نگاه عمیقتر و همراه با همدلی بیشتر در زندگی.
تکنیکهایی برای گسترش همدلی
یکی از تکنیکهای مؤثر برای گسترش همدلی، چیزی است که به آن “غرق شدن در همدلی” میگویند. این تکنیک با قرار دادن عمدی خود در شرایطی که مرزهای همدلی فعلی شما را به چالش بکشد، به تحقق میپیوندد. به عنوان مثال، شما میتوانید به صورت داوطلبانه در سرپناههای بیخانمانها کار کنید، با سالمندان در خانههای سالمندان وقت بگذرانید یا در برنامههای تبادل فرهنگی شرکت کنید. این تجربیات به عنوان تمریناتی قدرتمند برای گسترش حس همدلی عمل میکنند و شما را مجبور میسازند با واقعیتهایی روبهرو شوید که ممکن است بسیار دور از زندگی روزمره شما باشند.
رویکرد دیگر برای “افزایش دامنه همدلی” تمرین دیدگاهپذیری است. این شامل تلاش فعال برای خود را در جای دیگری قرار دادن است، نه فقط به صورت سطحی، بلکه واقعاً سعی کنید افکار، احساسات و انگیزههای آن شخص را بفهمید. میتوانید با انتخاب فردی که empatió با او برای شما سخت است شروع کنید؛ شاید کسی با دیدگاههای سیاسی بسیار متفاوت یا پشتوانهی فرهنگی دیگری. سپس زمانی را به طور واقعی اختصاص دهید تا دنیا را از نگاه او ببینید.
در این فرایند، توسعه “انعطافپذیری در مهربانی” بسیار مهم است. این به معنای تطبیق دادن ابراز همدلی خود با شرایط و افراد مختلف است. ممکن است کاری که برای یک نفر مهربانانه به نظر میآید، برای فرد دیگر بیمعنی یا نامناسب باشد. به عنوان مثال، ارائه نصیحت ناخواسته بهعنوان یک حرکت از روی مراقبت برای برخی به نظر میرسد، اما برای دیگران ممکن است دخالتآمیز باشد. با پرورش انعطافپذیری در مهربانی، یاد میگیرید اعمال همدلانه خود را طوری تنظیم کنید که برای هر وضعیت خاص مناسب و مؤثر باشد.
همچنین وارد کردن “تقویت عضلات همدلی” از طریق مصرف رسانهها میتواند بسیار مؤثر باشد. به دنبال کتابها، فیلمها و پادکستهایی باشید که شما را با تجربههای زندگی متنوع آشنا میکنند. به ویژه به داستانهایی توجه کنید که تصورات قبلی شما را به چالش میکشند یا حس ناخوشایندی در شما ایجاد میکنند. در هنگام تعامل با این روایتها، سعی کنید قضاوت خود را کنار بگذارید و به جای آن روی درک انگیزهها و شرایط شخصیتها تمرکز کنید.
مراقبه ذهنآگاهی نیز میتواند بهعنوان ابزاری مؤثر برای “گسترش فهم” عمل کند. با پرورش آگاهی لحظهبهلحظه و مشاهده بدون قضاوت، میتوانید بیشتر به واکنشهای عاطفی و پیشداوریهای خود آگاه شوید. این افزایش خودآگاهی به شما کمک میکند زمانی را تشخیص دهید که از روی تعصب یا فهم محدود عمل میکنید و به این ترتیب میتوانید عمداً واکنشهایی همدلانهتر انتخاب کنید.
نوشتن دفترچهای برای ثبت تجربیات همدلی…
از این قسمت از دفتر خاطرات خود برای تأمل و بازنگری در تعاملات روزانهتان استفاده کنید. لحظاتی را که در آنها موفق به نشان دادن همدلی و شفقت شدید و همچنین لحظاتی را که در این کار با دشواری روبرو شدید به خاطر بسپارید. این تجربیات را تحلیل کنید: چه عواملی باعث شد در برخی شرایط بهتر ارتباط برقرار کنید؟ چه موانعی در برخی دیگر به وجود آمد؟ این تمرین تأملی میتواند به شما کمک کند تا الگوها و زمینههای بهبود را در مسیر گسترش همدلی شناسایی کنید.
غلبه بر موانع همدلی
حتی وقتی تلاش میکنیم همدلی خود را گسترش دهیم، اغلب با موانع درونی و بیرونی مواجه میشویم که میتوانند پیشرفت ما را مختل کنند. یکی از موانع رایج، ذهنیت “ما در برابر آنها” است که باعث ایجاد مرزهای مصنوعی میشود و ارتباط با افرادی فراتر از دایره نزدیکمان را دشوار میسازد. غلبه بر این مانع نیازمند تلاش آگاهانه برای به رسمیت شناختن انسانیت مشترکمان، صرفنظر از تفاوتهای ظاهری است. اینجاست که “تمرینهای گسترش همدلی” اهمیت پیدا میکنند، زیرا ما را به سوی برقراری ارتباط با افرادی که معمولاً نادیده میگیریم یا از آنها پرهیز میکنیم، سوق میدهند.
مانع مهم دیگر، سوگیریهای شناختی است که میتواند درک ما را تحریف کرده و توانایی همدلی ما را محدود کند. این سوگیریها، که اغلب ناآگاهانه هستند، ممکن است ما را به قضاوتهای سریع بر اساس تصورات کلیشهای یا اطلاعات محدود سوق دهند. برای مبارزه با این مسئله، باید به صورت فعال “گسترش درک” را تمرین کنیم و آگاهانه به جستجوی اطلاعاتی بپردازیم که پیشداوریهای ما را به چالش میکشد و جهانبینی ما را گستردهتر میسازد.
ترس و ناراحتی نیز میتوانند جلوی رشد همدلی ما را بگیرند. همدلی کردن با افرادی که با ما متفاوت هستند و یا تجربههای دردناک داشتهاند، میتواند از نظر احساسی سنگین باشد. باید بدانیم که این احساس ناراحتی، بخش طبیعی فرآیند “تقویت عضلات همدلی” است. همانطور که ورزش فیزیکی ممکن است در ابتدا ناراحتکننده ولی در نهایت به افزایش قدرت منجر شود، مواجهه با این موانع احساسی میتواند به افزایش ظرفیت همدلی بیانجامد.
شتاب بالای زندگی مدرن نیز میتواند توانایی ما در همدلی را کاهش دهد. حواسپرتیهای دائمی و حجم زیاد اطلاعات ممکن است باعث شوند نتوانیم برای ارتباط عمیق با دیگران زمان بگذاریم. تمرین ذهنآگاهی و حضور کامل میتواند به مقابله با این مشکل کمک کند و ما را بیشتر با احساسات و نیازهای اطرافیان همآهنگ سازد.
گاهی، تجربیات گذشته از درد یا خیانت میتوانند موانعی در برابر همدلی ایجاد کنند. ممکن است به دلیل ترس از درد بیشتر، خود را از لحاظ احساسی ببندیم. غلبه بر این مانع نیاز به ترکیبی از خودمهربانی و “گسترش تدریجی دامنه شفقت” دارد. با ایجاد همدلی ابتدا نسبت به خود، میتوانیم مقاومت لازم برای بازگشت به همدلی با دیگران را افزایش دهیم.به دیگران ارائه دادن، حتی در شرایطی که احساس آسیبپذیری میکنیم.
هنجارهای فرهنگی و اجتماعی نیز میتوانند موانعی بر سر راه گسترش همدلی ایجاد کنند. ممکن است ما به گونهای تربیت شده باشیم که گروهها یا رفتارهای خاصی را به شکل منفی ببینیم و به همین دلیل ابراز همدردی با آنها برایمان سخت باشد. شناخت تأثیرات فرهنگی و پرسشگری فعالانه در مورد آنها برای توسعه “انعطافپذیری مهربانی” که مرزهای اجتماعی را پشت سر میگذارد، ضروری است.
در نهایت، توهم برتری اخلاقی میتواند مانعی نهچندان آشکار اما قوی بر سر راه همدلی باشد. وقتی باور داشته باشیم که دیدگاهها یا شیوه زندگی خودمان بهطور ذاتی بهتر است، درک و همدلی واقعی با کسانی که با ما متفاوتند، دشوار میشود. پرورش فروتنی و گشودگی نسبت به دیدگاههای گوناگون، برای غلبه بر این مانع و توسعه واقعی حلقه مهرورزی ما حیاتی است.
